心と身体にやさしいコラム

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健康と運動

現代人の生活は、車をはじめ掃除機、洗濯機、テレビゲームやパソコンなどが普及して、運動不足になる一方、カロリーの高い食べ物を不規則にとるような生活になってきています。当然、太り気味になる傾向にあります。
生きていくためにはエネルギーが必要です。歩いたり、泳いだりしている時だけではなく、じっとしているときや寝ているときでも、エネルギーは消費されています(基礎代謝)。エネルギーは主に食物から取り入れ、その素となる栄養素が糖質(炭水化物)、脂質(脂肪)、たんぱく質です。健康を維持・増進する為には、毎日の食事で全ての栄養素をバランス良く取り、運動をする必要があります。特に肥満を防ぐためには、脂肪を燃焼する運動を日常の生活の中に意識的に取り入れて行う努力が必要になります。

20分間運動しないと脂肪は使われないの?

「脂肪を燃焼させるためには20分以上運動を続けましょう」といったことがよく言われています。これは本当でしょうか? 確かに運動を始めてすぐには糖質が使われやすく、時間が経過すると脂肪を利用しやすくなっていることは確かです。しかし、運動を始めて20分間は糖質が使われ、それ以降に脂肪が使われる…と言うことではないのです。運動の強度にもよりますが、運動を続ける時間によって糖質と脂肪の利用比率が運動の最初に6:4だったのが、運動を続けて数分後かには4:6になる…という程度に少し変わるくらいのことが起きているのであって、最初と20分後で糖と脂肪の使われ方が全く替わるということではありません。

時間経過とエネルギー利用比率のグラフ

このように糖質と脂肪の利用量という点では、20分という時間にこだわる必要はありません。しかし、運動の時間が長ければ、それだけエネルギー消費量も多くなります。中高年の方々が、楽しみながら、また健康増進のために運動しようというのでしたら、「ちょっときついかな」という感じの強度、または会話しながら運動できる強度がよいと思います。個人差はありますが、心拍数が100〜120拍/分位に保たれる運動が理想といえます。

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